10 nejčastějších chyb (nejen) běžců začátečníků
Běh by měl být jeden z nejpřirozenějších pohybů a zdá se být nemožné, že někdo běhat neumí. Klást nohy jednu před druhou s jistou skokovou fází, dokáže téměř každý. Ale aby to byl běh, při kterém se hned neunavíte a není pomyslným strašákem, to může být často oříšek. Popsali jsme deset obecných, nejčastějších chyb, kterých se nedopouští zdaleka jen začátečníci.
Výkyvy v objemu naběhaných kilometrů
Běhat pravidelně vůbec není lehká věc. Do začátku se člověk vrhne s velkým nadšením, první uběhnutý kilometr! A zítra dám dva a na konci týdne pět a hezky v kuse! Další týden bolí svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Je potřeba si týden odpočinout. Klasický scénář začínajícího běžce.
Nejdůležitější je si vytvořit návyk a prostě se “dokopat“ jít běhat. Když to zvládnete 2x – 3x týdně po dobu jednoho měsíce, zvládli jste to. Začínejte s tempem, které jste schopni udýchat. Praktikujte indiánský běh, tedy střídání běhu a chůze.
Jen pravidelný trénink s postupným navyšováním kilometrů uchrání před zraněním a posune výkonnost výše. Na grafu krásně vidíte rozdíl v běžeckém objemu mezi hobby běžcem a elitním sportovcem. Cílem je na křivce co nejvíce eliminovat výkyvy.
Nerozcvičení před během
Vyběhnout z vyhřátého bytu do zimy s vidinou, že to chci mít rychle za sebou, to určitě zná každý. Není to ale šetrný postup k našim svalům a kloubům. Prvních pár minut běhu by mělo patřit rozklusu, ideálně dynamickému strečinku a běžecké abecedě. Inspiraci najdeš ve videu. Po rozklusu nezapomeňte na výklus!
Chyby v technice
Správná běžecká technika vám uspoří spoustu energie a díky ní se vyhnete zraněním. Jakýkoli nežádoucí pohyb narušuje pohybový řetězec a ubírá běhu na efektivitě. Existuje pár typických chyb, se kterými se setkáváme velmi často.
- Dopad před těžiště
- Nadměrné nebo nedostatečná práce paží
- Vytáčení špiček do stran
- Pohyb kolen k sobě
- Nadměrná rotace z trupu
- Nesprávné postavení hlavy
- Běh v nevhodných botách
- Zbytečně dlouhý krok
Běžecká diagnostika, kterou provádíme na všech našich prodejnách pomůže nejen k výběru správných bot, ale také odhalí větší chyby v technice.
Špatná obuv
Pokud jste zkusili párkrát vyběhnout, možná jste vzali první sportovní tenisky, které máte v botníku. To je úplně v pořádku, není důvod utrácet nemalou částku za boty, které nevíte, jestli nebudou lapače prachu. Pokud by to byla motivace, není o čem přemýšlet. Když to ale s během myslíte vážně investice do běžeckých bot je základ. Kvalitní obuv pomůže odpustit chyby v běžecké technice. Je pohodlnější a vydrží mnohem více než levné alternativy.
S výběrem vám rádi poradíme na našich prodejnách. Provádíme běžeckou diagnostiku, která napoví, jaký typ boty je pro vás nejvhodnější.
Nedostatečná regenerace
Pokud jste, jak se říká v jednom kole, do toho se snažíte vmáčknout běh a máte pocit, že jste pořád unavení, bude něco špatně v regeneraci. Regenerace je jedinou cestou navrátit tělo po tréninku do původního stavu. Spočívá ve zbavení se metabolitů vytvořených při zátěži, obnově svalových vláken a doplnění energie.
Tři klíčové prvky správné regenerace jsou kvalitní spánek, správná výživa a přímé působení na sval. Za posledním pojmem se schovávají např. masáže, ale i adekvátní trénink. Skvělým pomocníkem jsou rollery. Rolování pomáhá snížit napětí ve svalu, uvolnit fascie a odstranit trigger pointy. Jsou výbornou prevencí proti zranění. Stažené svaly po běhu uvolníme statickým strečinkem. Ten je opředený mýty a bývá většinou běžců opomíjený. Ať chceme nebo ne, efektivně pomáhá k opětovnému napnutí svalu a jeho lepšímu prokrvení.
Absence doplňkových aktivit
Pokud pouze běháte a máte sedavé zaměstnání, zaděláváte si na dysbalanci s tím spojené zranění. Běhání je jednostranná zátěž pro tělo, kde zapojujeme pouze určité svalové skupiny. Doplňkové aktivity poslouží jako aktivní regenerace. Když jsou nohy bolavé vyměňte běžecké boty za kolo nebo vyražte do bazénu. Vaše svaly nebudou vystaveny nepříjemným otřesům a trénink si budete moct odškrtnout. V zimě, když zrovna nechcete klouzat po ledu nebo se brodit ve sněhu, zkuste běžky.
Přeběhávání zranění nebo nemoci
Tohle se nevyplácí nikdy. Pamatujte, že bolest kolenou, kotníků nebo kyčlí při běhu je jen následek buď špatného postavení těla nebo nesprávné techniky. V případě zranění raději zařaďte doplňkový sport. Nemalé procento běžců cvičí jógu nebo se věnuje posilování středu těla.
Přepalování na začátku
Jak už bylo výše zmíněno, součástí každého tréninku by měl být rozklus. To se týká i závodů. Odhadnout závodní tempo je pěkný oříšek i pro zkušené běžce. Například běžci v Keni jsou známí vyznavači stupňovaného běhu. Ze začátku se nudíte a ke konci sprintujete. Když tak běhají v Keni, něco na tom bude. Určitě si to vyzkoušejte na sobě. V cílové rovince se hodí posbírat zbytek sil na závěrečný sprint.
Špatný jídelníček před a po běhu
Špatný jídelníček zejména po běhu má zásadní dopad na regeneraci. Je třeba doplnit nejen svalový glykogen, ale hlavně tekutiny a minerály, které se během aktivity vypotili. Nejefektivnější je doplnění do půl hodiny po běhu.
Pro obnovu a růst svalových vláken vyzkoušejte jeden z našich regeneračních nápojů. Jsou vytvořeny na míru vytrvalostním sportovcům.
Při aktivitách trvajících déle než hodinu nezapomínejte, že pít jen vodu nestačí. Iontovými nápoji doplníte minerální látky, které zvládnete vypotit. Doporučujeme hypotonický nápoj, více ředěný, který napomáhá rychlejšímu vstřebávání.
Doplňky jsou fajn, ale nezapomínejte, že správná vyvážená strava je alfa a omega pro všechny sportovní výkony.
Stále stejná intenzita tréninků
Jestli už máte běžecké začátky za sebou, vybudovali jste si obecnou vytrvalost. Výkonnost ale stagnuje. Je třeba si tréninky trochu zpestřit! Vyběhnout pokaždé na stejnou trasu ve stejném tempu je pro ty, co mají rádi stereotypy fajn, ale cesta za lepšími časy tudy nevede.
Na grafu opět vidíte rozdíl v tréninku elitního a hobby běžce. Tentokrát jsou u “eliťáka“ patrné výkyvy v intenzitě. Zjednodušeně řečeno střídání rychlých běhů (intervalů, fartleků, běh do kopců) a klusů vás vytrhne z tolik skloňované komfortní zóny. Zvýšíte si kapacitu plic a VO2max.
