Měřením tepové frekvence k větší efektivitě

Přemýšlel/a jsa někdy nad tím, jak řídit svůj běžecký trénink, aby byl co nejefektivnější a správně rozvržený? Pak už jsi možná přišl/a na to, že rychlost běhu je v tomto směru prakticky nepoužitelná. Na kopcovité trati totiž bude konstantní rychlost udržitelná jen velmi těžko a ani na rovinách nemusíš mít kvůli vlivu počasí vyhráno. Zapomínat bychom neměli ani na kumulovanou únavu, nadměrný stres, nebo onemocnění - to vše jsou parametry, které z běhu jednou konkrétní rychlostí - například 5min/km činí různě náročný trénink. Cyklisté proto využívají wattmetry, které naprosto přesně změří, jako silou šlapou do pedálů. Díky tomu je nezajímá, jestli jedou do kopce, po rovině, nebo proti větru a pořád trénují na požadované intenzitě. Běžci tuto možnost bohužel nemají a tak se nejčastěji spoléhají na řízení tréninku pomocí sledování srdeční frekvence.

Jak měřit tepovou frekvenci?

Srdeční, neboli tepová frekvence (zkráceně tepovka) se dá během tréninku měřit hned několika způsoby. Mezi tradiční patří snímání pomocí hrudního pásu s elektrodami, který posílá naměřené hodnoty přímo do vašeho sporttesteru, nebo mobilního telefonu. Poslední dobou jsou ale čím dál populárnější sporttestery se zabudovaným optickým čidlem. Tento způsob měření sice není tak přesný, jako v případě hrudního pásu, ale přesnost je přece jen dostatečně vysoká, aby vás to při běžném kondičním tréninku nemuselo vůbec trápit. Obrovskou výhodou optických snímačů je mnohem větší komfort, když se zbavíš nepohodlného popruhu kolem hrudníku. Pokud si při tréninku měříš tepovou frekvenci, pak Tě budou zajímat zejména následující tři hodnoty. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence. Ta se měří ráno po probuzení a její hodnota Ti může ukázat vaši aktuální formu - pokud klidová frekvence klesá, pak je velmi pravděpodobné, že tvůj trénink nese ovoce a tvoje fyzička se zlepšuje. Výrazné navýšení klidové frekvence naopak poukazuje na zvýšený stres v organizmu způsobený nejčastěji začínající nemocí, únavou, nebo nedostatečnou regenerací po tréninku. Klidová frekvence běžné populace se pohybuje okolo hodnoty 70 tepů za minutu a špičkoví atleti se mohou propracovat až k hodnotám pod hranicí 30 tepů. Druhá z klíčových hodnot je maximální tepová frekvence. Ta se mezi sportujícím a nesportujícím lidem příliš neliší a pohybuje se nejčastěji v rozmezí 170 až 210 tepů za minutu. Maximální tepovka se obvykle s postupem času snižuje, ale nemusí to být pravidlem. Důvod, proč je maximální tepovka tak důležitá je fakt, že z její hodnoty se dá částečně odvodit hranice anaerobního pásma.

Jak změřit maximální tepovou frekvenci?

V případě maximální tepovky je její získání už o něco složitější. Po internetu sice kolují nejrůznější vzorečky a kalkulačky, které po zadání tvého věku, pohlaví a dalších hodnot vypočítají předpokládanou hodnotu maximální tepové frekvence. Drtivá většina těchto vzorců je úplně k ničemu a nedá se podle nich řídit. Druhý způsob, jak získat tvojí maximální tepovku je pomocí tréninku v extrémně vysoké intenzitě - pomyslný zátěžový test. K tomuto účelu se výborně hodí prudší kopec o délce 200 až 400 metrů, který se budeš snažit opakovaně (5-10x) vyběhnout v nejvyšším možném tempu. Pokud jsi se neflákal/a, pak by měla být nejvyšší zaznamenaná tepová frekvence z tohoto tréninku velmi blízko tvojí obecné maximální tepovce. Třetí a nejpřesnější způsob, jak se k TF max dobrat je návštěva specializovaného centra a podstoupení zátěžového testu (pro běžce ideálně na běžeckém pásu). Během tohoto testu se dozvíš nejen svou maximální frekvenci, ale často také hodnotu VO2max a především hranice aerobního a anaerobního prahu - tedy hodnoty pro správné vedení tréninku.

​Pásma tepové frekvence

Pokud už máš maximální hodnotu změřenou, pak se můžeš přesunout k jednotlivým tepovým pásmům, které slouží k efektivnímu vedení tréninku. Prvním je pásmo aerobní, které se obvykle rozpíná v hodnotách mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v aerobním pásmu tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a nemusíš běžet na dluh. Zajímavé je toto pásmo především pro běžce, kteří se snaží snížit svou hmotnost, protože při pohybu v něm se jako výrazný zdroj energie používají tuky. Musíš si však dát pozor, abys neběžel/a příliš pomalu (pod 60% TF max), nebo příliš rychle (nad 75-80% TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie. Pohyb v aerobním pásmu se využívá také k rozvoji obecné vytrvalosti. Druhé pásmo se označuje jako anaerobní a pohyb v něm je mnohem náročnější. Do anaerobního pásma vstoupíme při překročení hranice cca 80% hodnoty TF max a jeho strop označuje právě maximální tepová frekvence. Při běhu v anaerobním pásmu jdou tuky stranou a spaluje se především nejrychlejší zdroj energie - cukr. Zároveň však dochází k zanášení těla zplodinami, jako je například kyselina mléčná. To způsobuje bolest, tuhnutí a pálení svalů dobře známé z absolvování těžkého závodu, nebo tréninku. Trénovaný běžec dokáže v anaerobním pásmu vydržet až 60-90 minut, ale nesmí zapomínat na pravidelné doplňování energie vzhledem k jejímu velmi rychlému odčerpávání. Mezi oběma pásmy se objevuje takzvaný anaerobní práh (ANP). Pokud se Ti podaří vyladit intenzitu a pohybovat se na tomto prahu, pak jsou procesy ve tvém těle v rovnováze a běžíš  na hranici, kdy jsi stále ještě schopen/schopna udržovat odbouratelnou hladinu zakyselení a částečně využívat tuk jako palivový zdroj. V praxi by měl běh v intenzitě ANP vypadat podobně jako závodní tempo na deset kilometrů.