Co potřebujete vědět

Běhání je skvělý způsob, jak zůstat fit a zdravý, ať už jste doma nebo na dovolené. V létě však může teplé počasí a nové prostředí představovat specifické výzvy. Správné vybavení vám může pomoci nejen se adaptovat, ale také maximalizovat váš výkon a komfort. Zde je přehled toho, co by nemělo chybět ve vaší výbavě na letní běhání třeba i na dovolené.

1. Lehké a prodyšné oblečení

Když běháte v horku, je klíčové mít oblečení, které dobře odvádí pot a umožňuje ventilaci. Hledejte materiály jako jsou polyester nebo speciální funkční textilie navržené pro sport. Lehké kraťasy a trička s krátkým rukávem nebo bez rukávů jsou ideální volbou. Pamatujte, že světlé barvy odrážejí sluneční záření lépe než tmavé, což může pomoci udržet tělo chladnější.

Výběr správného materiálu

Vyhýbejte se bavlněným materiálům, které mohou zadržovat pot a stát se těžkými a nepohodlnými. Místo toho volte funkční textilie jako je polyester, spandex nebo nylon, které jsou navržené pro sport a rychle schnou.

2. Kvalitní běžecké boty

Dobré běžecké boty jsou základ. Při náročném běhu po rozpáleném asfaltu oceníte především silniční běžecké boty s dynamickou pěnou a s vyšší vrstvou tlumení. Pokud jedete na dovolenou do přírody, mohou být vhodné i trailové boty s vyšší odolností a stabilitou v nerovném terénu.

Výběr správného typu bot

Při výběru bot je důležité zvážit typ povrchu, na kterém budete běhat. Pro asfaltové cesty zvolte silniční boty, které poskytují dobrou podporu a tlumení. Pro běhání v přírodě či v horách jsou lepší trailové boty, které mají agresivnější podrážku a poskytují lepší trakci a stabilitu.

3. Hydratace

Hydratace je v létě klíčová. Můžete si pořídit lehkou běžeckou láhev, kterou můžete nosit v ruce, nebo speciální hydratační pás či vestu. Vhodným doplňkem jsou hydratační směsi nebo elektrolytové tablety, které pomáhají doplnit potřebné minerály. Hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje se liší především koncentrací rozpuštěných látek, což ovlivňuje jejich fyziologické účinky, včetně toho, jak rychle a efektivně mohou být vstřebávány v těle. Níže jsou uvedeny hlavní rozdíly:

HYPOTONICKÉ nápoje: nízká koncentrace, rychlý přechod do buněk, vhodné pro: nízké až střední intenzity běhu, kdy hlavním cílem je hydratace, například při delších, pomalejších bězích nebo během regenerace

ISOTONICKÉ nápoje: koncentrace přibližně stejná jako v tělních tekutinách, voda a elektrolyty jsou efektivně absorbovány, rovnováha mezi vnitřním a vnějším prostředím buněk je udržována. Vhodné pro: vysoké intenzity běhu a vytrvalostní výkony, jako jsou závody nebo intenzivní tréninky, kde je potřeba rychlá hydratace i doplnění energie.

HYPERTONICKÉ nápoje: vyšší než v tělních tekutinách. Před absorpcí mohou na krátkou dobu přitahovat vodu z buněk do trávicího traktu, což může způsobit dehydrataci. Vhodné pro: Nízké intenzity běhu a obnovu po výkonu, zejména když je potřeba doplnit energetické zásoby. Nejsou ideální pro rychlou hydrataci během výkonu.

Doporučuje se pít malé množství vody pravidelně během běhu, aby se zabránilo dehydrataci.

Hydratační strategie

Je důležité začít hydratovat už před během. Pijte dostatek vody nebo elektrolytických nápojů několik hodin před tréninkem. Během běhu se pokuste pít malé množství tekutiny každých 15-20 minut. Po běhu pokračujte v hydrataci a doplňte ztracené elektrolyty.

4. Sluneční ochrana

Sluneční brýle s UV filtrem a čepice nebo kšilt jsou nezbytností pro ochranu před sluncem. Nezapomeňte také na opalovací krém s vysokým faktorem, který je odolný vůči potu. Sluneční ochrana je důležitá nejen pro komfort, ale také pro prevenci spálení a dlouhodobých poškození kůže způsobených UV zářením.

5. Běžecký pás nebo ledvinka

Pro bezpečné uložení klíčů, telefonu a dalších drobností mohou být běžecký pás nebo ledvinka velmi praktické. Existují i modely s integrovanými kapsami pro malé lahve s vodou. Vyberte pás nebo ledvinku, která je lehká, pohodlná a neomezuje váš pohyb.

6. Reflexní prvky

Pokud plánujete běhat brzy ráno nebo večer, kdy je viditelnost nižší, je důležité mít na sobě reflexní prvky. Reflexní pásky, vesta nebo oblečení s reflexními prvky mohou zvýšit vaši bezpečnost. Viditelnost je klíčová pro vaši bezpečnost, zejména pokud běháte po silnicích nebo v městských oblastech.

7. Kompresní ponožky a návleky

Kompresní ponožky mohou pomoci zlepšit krevní oběh a snížit únavu svalů, což je obzvláště užitečné při dlouhých bězích v teplém počasí. Pomáhají také snižovat riziko vzniku otoků a křečí. Kompresní ponožky by měly být pohodlné a dobře padnoucí, aby poskytovaly optimální podporu.

Tipy a triky pro letní běhání

• Vyhýbejte se největším horkům: Plánujte běhy buď časně ráno, nebo pozdě večer, kdy teploty nejsou tak vysoké. To nejen zvýší váš komfort, ale také sníží riziko přehřátí.
• Postupně se adaptujte: Pokud nejste zvyklí běhat v horku, začněte s kratšími trasami a postupně zvyšujte vzdálenost. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo vyšším teplotám.
• Hydratace před a po běhu: Nezapomínejte se hydratovat nejen během běhu, ale také před a po něm. Správná hydratace pomáhá udržovat tělo v optimálním stavu a zlepšuje regeneraci po běhu.
• Poslouchejte své tělo: V horkém počasí je důležité být vnímavý k signálům svého těla. Pokud cítíte únavu, závratě nebo jiné nepříjemné příznaky, zpomalte nebo zastavte a odpočiňte si.
• Vyberte správnou trasu: Pokud je to možné, vyberte trasy, které poskytují stín, například cesty v parcích nebo lesích. Mějte také na paměti, že běh po asfaltových cestách může být náročnější než běh po měkkých površích.

S těmito tipy a správným vybavením si běhání na dovolené nebo v létě můžete užít naplno, aniž byste museli čelit nepříjemnostem způsobeným teplým počasím. Ať už se rozhodnete běhat po pláži, v horách nebo městem, správná příprava je klíčem k úspěchu.