Zima jako příležitost: Jak využít plískanice ve svůj běžecký prospěch?

Zima, tma, déšť a běžecká motivace na bodu mrazu? Nemusíte za každou cenu polykat kilometry, abyste se v tréninku posouvali dál. Právě zimní měsíce jsou ideální příležitostí zapracovat na tom, co během závodní sezóny často zanedbáváte. Posilování, kompenzační cvičení, otužování nebo kvalitní regenerace vám mohou přinést víc než další odběhnutá desítka. Jak tedy využít zimní plískanice ve svůj prospěch?

1. Posilování a kompenzační cvičení: Konečně na ně máte čas

Kolikrát jste si řekli, že začnete pravidelně posilovat, protahovat se nebo pracovat na stabilitě? A kolikrát nakonec dostal přednost další běžecký trénink? Tak teď už žádné výmluvy.

Běhání je opakující se pohyb, při kterém některé svalové skupiny dostávají větší zátěž než jiné. Slabší hýžďové svaly, nedostatečná stabilita trupu nebo omezená pohyblivost kotníků mohou ovlivňovat běžeckou techniku a přispívat k přetěžování.

Silový trénink navíc podle vědeckých studií může zlepšit ekonomiku běhu. Při stejném tempu tak vaše tělo spotřebuje méně energie. Nejlepší výsledky vykazuje zejména silový trénink s vyšší zátěží a plyometrická cvičení.

Zaměřte se na dřepy, výpady, výpony na špičky, cviky na jedné noze nebo posilování středu těla. Pro začátek postačí dvě 30–45minutové lekce týdně, které zvládnete doma i v posilovně.

A když venku zrovna lije? Čtyřicet minut kvalitního posilování může být pro váš běžecký progres užitečnějších než další běh za každou cenu.

2. Otužování a běhání v chladu: Trénujte i odolnost

Vzpomínáte si na první podzimní ráno, kdy vám při pěti stupních připadalo, že je venku příšerná zima? O několik týdnů později už při stejné teplotě běháte úplně v pohodě.

Lidské tělo se totiž dokáže na opakované vystavení chladu postupně adaptovat. Mění se vnímání teploty, reakce cév i způsob, jakým organismus hospodaří s teplem.

Otužování se často spojuje také s lepší imunitou. Vědecké důkazy ale zatím nejsou jednoznačné. Některé studie naznačují změny v imunitních reakcích organismu, nelze však tvrdit, že studené sprchy automaticky zabrání nachlazení.

Nemusíte hned skákat do ledové přehrady. Začněte pravidelným pohybem venku, kratšími běhy v chladnějším počasí nebo krátkým ochlazením na konci sprchování. Vždy postupně a s rozumem, protože zejména ledová voda představuje výraznou zátěž pro srdce a krevní oběh.

Běhání v zimě navíc pomáhá budovat disciplínu. Vyrazit ven, i když podmínky nejsou ideální, vyžaduje odhodlání. Jen pozor, běhat po ledovce za každou cenu opravdu není známka profesionality.

3. Regenerace v zimě: Sauna, odpočinek a kvalitní spánek

Během závodní sezóny řešíte hlavně kilometry, tempo a výsledky. Regenerace se pak snadno dostává na druhou kolej. Jenže výkonnost se nezlepšuje pouze během tréninku, ale především díky následné adaptaci organismu na zátěž.

Zima je proto skvělou příležitostí věnovat regeneraci více pozornosti.

Vyzkoušejte třeba saunu. Saunování pomáhá s relaxací, může snižovat subjektivní pocit stresu a pravidelné vystavení teplu může příznivě ovlivňovat některé kardiovaskulární funkce. Menší studie naznačují i možné přínosy pro vytrvalostní adaptaci, důkazy jsou však zatím omezené.

Dopřejte si také masáž, jemné protažení nebo práci s masážním válcem. A hlavně nezapomínejte na kvalitní spánek a dostatečný příjem energie. Žádná sauna totiž nenahradí pořádný odpočinek.

4. Vyměňte běžecké boty za plavecké brýle

Ne každý vytrvalostní trénink musí znamenat běhání. Plavání je výbornou kompenzační aktivitou pro běžce, kteří chtějí udržovat aerobní kondici a současně omezit zatížení dolních končetin.

Voda nadlehčuje tělo, takže při plavání nedochází k opakovaným dopadům jako při běhu. Zapojují se navíc svaly horní poloviny těla a trupu, které při běhání často neposilujete tak intenzivně.

Jedna 30–45minutová návštěva bazénu týdně může být příjemným zpestřením zimního tréninku. Podobně můžete využít rotoped, eliptický trenažér nebo veslování. A kromě kondice získáte i něco dalšího – změnu pohybu a prostředí, která prospěje psychice.

5. Zajděte do divadla. I to je regenerace!

A teď něco, co v běžeckých tréninkových plánech většinou nenajdete. Divadlo, koncert, večeře s přáteli nebo víkend, během kterého vůbec nezapnete sportovní hodinky.

I takové aktivity mají svůj význam. Pokud se celý rok všechno točí kolem tréninků, závodů a výkonů, může se z běhání postupně stát další povinnost. Psychická únava přitom ovlivňuje motivaci i vnímání fyzické zátěže.

Odpočinek od sportu pomáhá předcházet psychickému vyčerpání a udržovat radost z pohybu. Čas věnovaný jiným zájmům vám umožní vypnout a načerpat novou energii.

Takže žádné výčitky, když jednou místo tréninku vyrazíte za kulturou. Možná se pak na další běh budete těšit mnohem víc.

Využijte zimu a na jaře z toho těžte

Nemusíte přestat běhat ani kompletně překopat svůj tréninkový plán. Zkuste jen vedle pravidelných výběhů najít prostor pro posilování, občasné plavání a kvalitní regeneraci.

Zima nemusí být ztraceným tréninkovým obdobím. Možná naběháte méně kilometrů než na jaře nebo v létě. Zato můžete zesílit, zlepšit stabilitu, dopřát tělu potřebný odpočinek a načerpat motivaci do další sezóny. A to se na startovní čáře rozhodně počítá.