Cyklistika – jak zlepšit techniku šlapání?
Správná technika šlapání může zlepšit tvůj výkon, efektivitu pohybu i celkové pohodlí v cyklistice. A samozřejmě výrazně vylepšit časy, o prevenci zranění nemluvě. Jak ji nacvičit, než začne nová sezóna?
I v případě techniky šlapání koluje mezi cyklisty celá řada rad a pravidel, mnoho z nich je ale nesprávná nebo zavádějící. Předně je potřeba poznamenat, že průběh šlapání je jiný ve chvílích „nejvyšší nouze“ a ve vytrvalostním módu. Co je ta nejvyšší nouze? Spurt, nástup do kopce, překonání prudkého stoupání na biku, kdy potřebuješ krátkodobě mobilizovat vše, co máš a šlapeš i svaly na krku. Pojďme se věnovat tomu vytrvalostnímu módu, ve kterém trávíme drtivou většinu času a kde jsou zároveň chyby nejčastější.
Člověku přirozený pohyb je chůze a běh a z toho vyplývá, že jsme se vyvinuli s některými svalovými skupinami výrazně silnějšími než jinými. Cílem je tyto silné svalové skupiny správně využít i při člověku nepřirozenému šlapání a zbytečně nepřetěžovat svalové skupiny jiné.
Kruhové šlapání neznamená tahat za pedály
Skoro každý dříve nebo později začne skloňovat kruhové šlapání. Skoro stejně často přitom zazní, že s nášlapnými pedály je možné tahat i nahoru a tím kruhové šlapání zdokonalit – TO VŠAK PLATÍ ALE JEN PRO NĚKTERÉ PŘÍPADY NEJVYŠŠÍ NOUZE.
Představ si, že šlapání probíhá na ciferníku hodin. Od 12 do 5 je hlavní záběrová fáze, kde pracují velké svalové skupiny (hýžďové, přední stehenní svaly, lýtkové) tady se odehrává drtivá většina práce. Od 5 do 7 jde o překonání spodního mrtvého bodu, kde pracují lýtkové svaly a hamstringy (tady si to můžeme přirovnat ke snaze utřít psí dárek z boty) od 7 do 12 je klidová fáze, kde se noha za normálních okolností veze. Vyvíjení přílišného úsilí v této fázi vede k nesprávnému postavení pánve na sedle, bolestem v bedrech a zhoršuje efektivitu hlavní záběrové fáze. Co tedy znamená kruhové šlapání? Je to harmonické střídání těchto fází, kdy směrem dolů využiješ, co máš, dole si pomůžeš „utřením boty“ a cestou nahoru necháš nohu odpočinout a nekladeš odpor navíc. Výsledkem je pak plynulý pohyb bez záseků a poskakování na sedle.
Pozice kotníku
Ačkoli to může znít divně, postavení kotníku ovlivňuje poměr zapojení svalových skupin na celé noze. Často se mezi cyklisty traduje, že pata by měla být výš než špička. Opět to platí jen částečně. Nesmí to vypadat, že jedeš v botách na podpatku. V hlavní záběrové fázi by pata měla být na úrovni špičky nebo klidně i trochu níž. Směrem nahoru kotník zase uvolnit. Šlapání přes špičky zhoršuje postavení pánve na sedle a tím i zapojení hamstringů a hýžďového svalu. K šlapání přes špičky často může jezdce nutit špatné nastavení kufrů na botách nebo výška sedla.
Pohyb pánve a trupu
Rozhodně bys neměl/a poskakovat v sedle, což značí disharmonii ve šlapání. Lehký houpavý pohyb ze strany na stranu, který se promítá i do pohybu páteře (lehké vlnění jak u hada) a ramen, je však zcela v pořádku. To že pod tebou pracují nohy ve velkém rozsahu, nemůže zůstat bez odezvy v horní polovině těla. Přílišná strnulost v horní části těla nejen zhorší práci s kolem a těžištěm, ale navíc vede i ke ztuhlosti krku a rukou. Je potřeba odlišit kdy se jedná o správný kompenzační pohyb a kdy je pohyb vyvolaný nesprávnou délkou klik, výškou sedla nebo nevhodným typem sedla.
A jak to tedy celé natrénovat?
U začínajících cyklistů se jedná zejména o kadenční tréninky, kdy se při nižší zátěži roztočí nohy do vyšších kadencí, než se rozhodí stabilita na sedle. Šlapání jednou nohou se nedoporučuje právě z důvodu k navádění k přílišnému tahání. Chce to jen trochu trpělivosti, Řím také nepostavili za den.
U dlouholetých cyklistů, kde jde spíše o odstranění špatného návyku, je to trochu složitější. Dobrou volbou jsou tréninky s normální sportovní obuví bez nášlapů. Změna předozadní pozice kufrů. Ale především chuť i po letech měnit a zlepšovat styl.
Kruhové šlapání neznamená tahat za pedály
Skoro každý dříve nebo později začne skloňovat kruhové šlapání. Skoro stejně často přitom zazní, že s nášlapnými pedály je možné tahat i nahoru a tím kruhové šlapání zdokonalit – TO VŠAK PLATÍ ALE JEN PRO NĚKTERÉ PŘÍPADY NEJVYŠŠÍ NOUZE.
Představ si, že šlapání probíhá na ciferníku hodin. Od 12 do 5 je hlavní záběrová fáze, kde pracují velké svalové skupiny (hýžďové, přední stehenní svaly, lýtkové) tady se odehrává drtivá většina práce. Od 5 do 7 jde o překonání spodního mrtvého bodu, kde pracují lýtkové svaly a hamstringy (tady si to můžeme přirovnat ke snaze utřít psí dárek z boty) od 7 do 12 je klidová fáze, kde se noha za normálních okolností veze. Vyvíjení přílišného úsilí v této fázi vede k nesprávnému postavení pánve na sedle, bolestem v bedrech a zhoršuje efektivitu hlavní záběrové fáze. Co tedy znamená kruhové šlapání? Je to harmonické střídání těchto fází, kdy směrem dolů využiješ, co máš, dole si pomůžeš „utřením boty“ a cestou nahoru necháš nohu odpočinout a nekladeš odpor navíc. Výsledkem je pak plynulý pohyb bez záseků a poskakování na sedle.
Pozice kotníku
Ačkoli to může znít divně, postavení kotníku ovlivňuje poměr zapojení svalových skupin na celé noze. Často se mezi cyklisty traduje, že pata by měla být výš než špička. Opět to platí jen částečně. Nesmí to vypadat, že jedeš v botách na podpatku. V hlavní záběrové fázi by pata měla být na úrovni špičky nebo klidně i trochu níž. Směrem nahoru kotník zase uvolnit. Šlapání přes špičky zhoršuje postavení pánve na sedle a tím i zapojení hamstringů a hýžďového svalu. K šlapání přes špičky často může jezdce nutit špatné nastavení kufrů na botách nebo výška sedla.
Pohyb pánve a trupu
Rozhodně bys neměl/a poskakovat v sedle, což značí disharmonii ve šlapání. Lehký houpavý pohyb ze strany na stranu, který se promítá i do pohybu páteře (lehké vlnění jak u hada) a ramen, je však zcela v pořádku. To že pod tebou pracují nohy ve velkém rozsahu, nemůže zůstat bez odezvy v horní polovině těla. Přílišná strnulost v horní části těla nejen zhorší práci s kolem a těžištěm, ale navíc vede i ke ztuhlosti krku a rukou. Je potřeba odlišit kdy se jedná o správný kompenzační pohyb a kdy je pohyb vyvolaný nesprávnou délkou klik, výškou sedla nebo nevhodným typem sedla.
A jak to tedy celé natrénovat?
U začínajících cyklistů se jedná zejména o kadenční tréninky, kdy se při nižší zátěži roztočí nohy do vyšších kadencí, než se rozhodí stabilita na sedle. Šlapání jednou nohou se nedoporučuje právě z důvodu k navádění k přílišnému tahání. Chce to jen trochu trpělivosti, Řím také nepostavili za den.
U dlouholetých cyklistů, kde jde spíše o odstranění špatného návyku, je to trochu složitější. Dobrou volbou jsou tréninky s normální sportovní obuví bez nášlapů. Změna předozadní pozice kufrů. Ale především chuť i po letech měnit a zlepšovat styl.
člen skupiny MILT
2023 © TRIEXPERT